Автор: Александр Кильдяшев, сертифицированный специалист по кето-питанию и интервальному голоданию по методу доктора Эрика берга

Вы замечали, что с возрастом меняются не только цифры в паспорте, но и само «качество» жизни? Энергия, которая раньше била ключом, теперь требует постоянной подзарядки. Мысли временами теряют былую ясность, а предательский жирок на боках заключает с организмом пожарный договор, не реагируя ни на диеты, ни на изнурительные тренировки.
Что, если корень этих проблем - не неотвратимая сила возраста, а тихий спад активности одного-единственного гормона? Его имя - соматотропин, или гормон роста (GH). И это ваш главный союзник в борьбе за здоровье, силу и ясный ум в любом возрасте.
Что такое гормон роста и зачем он нужен не только спортсменам?
Когда мы слышим «гормон роста», сознание рисует образы бодибилдеров. Однако природа создала этот гормон не для чемпионских титулов, а для выживания и поддержания жизненно важных функций. GH - это полипептидный гормон, вырабатываемый гипофизом, и он является дирижером анаболических процессов в организме.
Его ключевые функции гораздо шире, чем кажется:

• Сжигание висцерального жира: GH усиливает липолиз - расщепление жировых клеток для использования в качестве энергии. Именно он помогает убрать тот самый «упрямый» жир на животе и боках.
• Сохранение и рост мышечной массы: Он стимулирует синтез белка, предотвращая саркопению - возрастную потерю мышечной ткани. Мышцы - это главный метаболический мотор, сжигающий калории даже в покое.
• Плотность костей и здоровье суставов: GH стимулирует образование костной ткани и синтез коллагена - белка, который составляет основу суставов, связок и кожи.
• Энергия и ясность ума: Рецепторы к гормону роста есть в гиппокампе - центре памяти мозга. Он улучшает когнитивные функции, настроение и защищает нейроны от повреждений.
• Укрепление иммунной системы: Он усиливает работу иммунных клеток, помогая организму эффективнее бороться с инфекциями и воспалениями.
• Здоровье сердца и сосудов: GH улучшает функцию сердечной мышцы и способствует здоровью эндотелия (внутренней выстилки сосудов).

С возрастом его выработка естественно снижается. Но современный образ жизни - хронический стресс, недосып, питание, провоцирующее скачки инсулина - усугубляет этот спад в разы.
Почему уровень гормона роста падает? Главные враги
Помимо возраста, есть факторы, которые стремительно истощают наши запасы GH:

• Высокий уровень сахара в крови: Постоянные перекусы и сладкие напитки.
• Недостаток глубокого сна: Работа в ночную смену, алкоголь перед сном (он подавляет фазу быстрого сна).
• Хронический стресс: Отсутствие практик восстановления.
• Перетренированность: Многочасовые кардио на постоянной основе.

Инсулин и кортизол: главные антагонисты гормона роста
Чтобы понять, как управлять GH, нужно знать его главных врагов. Гормональная система работает по принципу качелей.
Инсулин - прямой антагонист.
Высокий уровень инсулина - это мощный сигнал телу остановить сжигание жира и перейти в режим запасания. Инсулин блокирует способность GH воздействовать на жировые клетки. Пока в крови циркулирует инсулин, гормон роста не может выполнять свою липолитическую функцию. Это главная причина, почему даже при дефиците калорий жир не уходит.
Метафора: Представьте, что гормон роста - это ключ зажигания, который запускает сжигание жира. Но высокий инсулин - это противоугонная система, которая блокирует этот ключ. Бессмысленно крутить ключ, если не убрать защиту.
Кортизол - тихий саботажник.
Хронически повышенный кортизол, гормон стресса, нарушает естественный ритм секреции GH и способствует инсулинорезистентности. Высокий кортизол буквально «крадет» ресурсы у анаболических процессов, направляя их на сиюминутное выживание. Он также нарушает работу гормона лептина, что ведет к постоянному чувству голода и замедленному метаболизму.
5 столпов естественного повышения уровня гормона роста
К счастью, нам не нужны инъекции, чтобы мягко и естественно поддержать выработку собственного GH. Все методы работают за счет устранения блокирующих факторов.
1. Глубокий сон - король
70-80% всего гормона роста вырабатывается в первые часы ночного сна, в фазе медленного волнового сна. Никакие добавки не заменят это.

• Что делать: Ложитесь до 23:00, спите в абсолютно темной и прохладной комнате 7-9 часов. За 2 часа до сна исключите синий свет от гаджетов и тяжелую пищу.

2. Интервальное голодание - мощный стимулятор
Периоды воздержания от пищи - один из самых эффективных способов поднять уровень GH. Это происходит из-за резкого снижения уровня инсулина.

• Что делать: Начните с протокола 16/8 (16 часов голода, 8-часовое окно для приема пищи).
• Важно! Длительные голодания (24-36 часов) - мощный инструмент, который подходит не всем. Противопоказания: беременность, кормление грудью, серьезные заболевания ЖКТ, расстройства пищевого поведения. Начинайте постепенно, прислушиваясь к своему телу.

3. Силовые тренировки и ВИИТ
Физическая нагрузка - ключевой стимул. Но важно не количество, а качество.

• Что работает: Короткие (45-60 мин) интенсивные тренировки с акцентом на базовые упражнения (приседания, тяги, жимы). Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) также дает отличный кратковременный выброс GH.
• Что не работает: Многочасовые кардио-марафоны на фоне дефицита калорий. Такой режим повышает кортизол.

4. Контроль инсулина через питание
Основа основ - снижение уровня инсулина в течение дня.

• Что делать: Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Сделайте основой рациона качественные животные белки (мясо, рыба, яйца), полезные жиры (авокадо, оливковое масло) и низкоуглеводные овощи. Кето- и карнивор-подходы идеально вписываются в эту стратегию.

5. Ключевые нутриенты и их источники
Дефицит определенных веществ может свести на нет все усилия. Получайте их из пищи:

• Магний: тыквенные семечки, шпинат, темный шоколад.
• Цинк: устрицы, говядина, семена конопли.
• Витамин D: жирная рыба, яйца, солнечный свет.
• Глицин: костный бульон, мясо.
• Витамин К2: ферментированные продукты (натто), твердые сыры, яичный желток (направляет кальций в кости, работая в синергии с GH).

Диагностика: почему нельзя действовать вслепую
Работа с гормонами - это тонкая настройка. Универсальных рецептов нет. Прежде чем действовать, стоит понять свою отправную точку.
Самые информативные анализы:

• IGF-1 (Инсулиноподобный фактор роста-1): Косвенный, но стабильный маркер уровня гормона роста.
• Кортизол в слюне (в 4 точки за день): Показывает суточный ритм и является ли стресс вашим главным блоком.
• Инсулин и глюкоза натощак (с расчетом HOMA-IR): Оценка инсулинорезистентности.
• Комплексный анализ щитовидной железы (ТТГ, св. Т3, св. Т4): Чтобы исключить гипотиреоз.

Гормон роста - это не про «остановить старение». Это про то, чтобы жить полноценной, энергичной и здоровой жизнью в любом возрасте. Это внутренний ресурс, данный нам природой, который мы можем разбудить осознанными действиями.
Что делать уже сегодня?

1. Ложиться спать до 23:00.
2. Убрать вечерние перекусы, чтобы снизить инсулин на ночь.
3. Добавить в рацион тыквенные семечки и костный бульон.
4. Заменить одно долгое кардио на короткую силовую тренировку или ВИИТ.

Ваше тело - уникальная биохимическая лаборатория. Дайте ему правильные инструменты для восстановления. Инвестиции в здоровье гормональной системы - это самые ценные инвестиции в ваше будущее.

P.S. Если вы чувствуете, что зашли в тупик и не можете сдвинуть вес, вернуть энергию и силу, несмотря на все старания, возможно, причина - в гормональном дисбалансе. Я помог себе восстановиться после тяжелого Ковид, диабета 2 типа и гипертонии, глубоко разобравшись в этих процессах. Хотите проверить на себе? Не бросайтесь в омут с головой.
💎 Но с чего начать? Диагностика - это первый шаг.
Без точных данных любые советы - это гадание.
Именно поэтому я предлагаю всем читателям этой статьи - бесплатно оценить 5 ключевых анализов, чтобы понять: что именно мешает вашему организму войти в ремиссию.
Я изучу ваши:

• HbA1c - средний сахар за 3 месяца,
• HOMA-IR - уровень инсулинорезистентности (главный виновник диабета и ожирения),
• АЛТ + АСТ - состояние печени (жировой гепатоз - скрытый враг),
• hs-CRP - уровень скрытого воспаления,
• Липидограмма - тип частиц ЛПНП (именно мелкие плотные частицы - опасны).

📥 Получите бесплатную оценку - начните с фактов
Прочитали статью и уже сдали анализы?
Не откладывайте. Я готов бесплатно изучить эти 5 показателей и дать первичный ответ: что мешает именно вам.
➡️ Как это работает:

1. Отправьте результаты анализов в Telegram, WhatsApp или на email.
2. Я изучу их в течение 24 часов и подготовлю предварительное заключение.
3. Запишитесь на 20-минутную консультацию.
4. На встрече мы уже будем обсуждать готовый отчёт, а не начинать с нуля.

Такой подход гарантирует, что наша консультация будет максимально предметной и полезной для вас с первой минуты.
🚀 Это ваш первый шаг к жизни без боли, давления и таблеток. Давайте разработаем плавный и комфортный переход на новый режим питания, который откроет вам все эти возможности без стресса и срывов.