Подробнее о моих услугах Вернуться на "Все статьи" Все услуги и программы

Кето-грипп: почему вам плохо в начале пути и 5 способов пережить это легко

Автор: Александр Кильдяшев, Сертифицированный специалист по здоровому питанию, эксперт по Кето-диете и интервальному голоданию по методу доктора Эрика Берга

Эйфория от решения наконец-то взять здоровье под контроль прошла

Вместо обещанного прилива энергии и ясности ума вы чувствуете себя разбитым.
Голова раскалывается, постоянно хочется спать, сил нет даже на привычные дела, а настроение меняется как погода в апреле. Знакомо?
Поздравляем, вы столкнулись с явлением, которое в кругах адептов низкоуглеводного питания с юмором называют «кето-гриппом».
Главное — не паникуйте! Это не болезнь, а естественный процесс перестройки вашего организма.

Что такое кето-грипп и почему вы себя так плохо чувствуете?

Давайте обратимся к простой физиологии. Ваше тело десятилетиями работало на одном виде топлива — глюкозе, которую оно получало из углеводов. Запасы глюкозы (гликоген) хранятся в печени и мышцах, и каждый грамм гликогена связывает около 3–4 граммов воды.
Когда вы резко ограничиваете углеводы, ваш организм понимает, что новой глюкозы не предвидится, и начинает расходовать стратегические запасы гликогена. Вместе с этими запасами уходит и связанная с ними вода.
Это причина, почему в первую же неделю кето наблюдается резкое снижение веса — уходит в основном вода.
А вместе с водой через почки выводятся и жизненно важные электролиты: натрий, калий и магний.
Именно их резкий дефицит и вызывает все те неприятные симптомы.
Важно понимать: это временно и абсолютно нормально. Ваше тело учится использовать новый, более эффективный источник энергии — кетоны. Этот переходный период может длиться от нескольких дней до 2–3 недель. И его можно значительно облегчить!

Как проявляется кето-грипп? Основные симптомы:

  • Энергия: Упадок сил, сильная усталость, вялость.
  • Мышление: «Туман в голове», сложность с концентрацией.
  • Физическое состояние: Головная боль, головокружение, тошнота.
  • Сон: Сонливость днем или, наоборот, проблемы со сном ночью.
  • Психоэмоциональный фон: Раздражительность, перепады настроения.
  • Тело: Судороги (особенно в ногах по ночам), учащённое сердцебиение.
Выраженность симптомов у всех разная. Кто-то чувствует лишь легкий дискомфорт, а для кого-то первые дни даются очень тяжело. Это зависит от исходного состояния метаболизма, уровня инсулинорезистентности и предыдущего рациона.

5 способов легко пережить кето-грипп

Способ 1: Главное правило — восполняйте электролиты (особенно натрий!)

Это самый критичный пункт, о котором забывает 90% новичков.
Чтобы было понятнее, вот как работают основные электролиты:

Натрий

  • Отвечает за баланс жидкости, работу нервов и мышц.
  • При нехватке: головная боль, слабость, головокружение.
  • Где взять на кето: соль! Бульон, подсолённая вода, солёные продукты.

Калий

  • Отвечает за работу сердца и мышечные сокращения.
  • При нехватке: судороги, мышечная слабость, учащённый пульс.
  • Где взять на кето: авокадо, шпинат, грибы, лосось, заменитель соли (хлорид калия).

Магний

  • Отвечает за расслабление мышц, сон и энергию.
  • При нехватке: судороги, раздражительность, бессонница.
  • Где взять на кето: тыквенные семечки, миндаль, тёмный шоколад, добавки (глицинат/цитрат).

Что делать:

Не бойтесь солить пищу.
Пейте 2–3 раза в день по кружке тёплого солёного бульона (можно использовать кубик качественного мясного бульона).
Это мгновенно снимает головную боль и придаёт сил.
Также можно пить подсолённую воду (¼–½ ч.л. гималайской или морской соли на стакан воды).
Рассмотрите возможность приёма добавок с магнием и калием, но обязательно после консультации со специалистом.

Способ 2: Пейте достаточно воды, но не через силу

Обезвоживание — серьёзный враг.
Но есть и обратная сторона: если вы будете пить огромное количество простой воды без электролитов, вы будете вымывать их ещё больше, усугубляя ситуацию.

Что делать:

Пейте тогда, когда чувствуете жажду. Ваша моча должна быть светло-соломенного цвета.
Не заливайте в себя литры воды через силу. Обязательно сочетайте приём воды с пунктом №1.

Способ 3: Ешьте достаточно полезных жиров

Кето — не белковая, а жировая диета. Жир — это ваше новое топливо.
Если вы будете есть одину только куриную грудку с огурцом, вы будете чувствовать себя ужасно: голод, усталость и недостаток энергии гарантированы.

Что делать:

Добавляйте в каждый приём пищи полезные жиры:
авокадо, оливковое масло, сливочное масло, жирные куски мяса, яичные желтки, орехи.
Это даст вам энергию и сытость.

Способ 4: Умеренная активность и полноценный сон

Не геройствуйте!
Ваше тело и так переживает серьёзный стресс перестройки метаболизма.

Активность:

Откажитесь на неделю-две от высокоинтенсивных тренировок.
Замените их на спокойную ходьбу, растяжку, йогу.
Это поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса) и не будет перегружать организм.

Сон:

Старайтесь спать не менее 7–8 часов.
Во сне происходит основная работа по восстановлению и адаптации.

Способ 5: Проявите терпение и не сдавайтесь

Телу нужно время, чтобы перестроить всю свою биохимию.
Это как переучиться писать другой рукой — сначала неудобно и медленно, но с практикой приходит мастерство.

Что делать:

Наберитесь терпения.
Сфокусируйтесь на простых шагах: соль, вода, жиры, отдых.
Не взвешивайтесь и не замеряйте кетоны каждый час — это только усилит стресс.

Что усугубляет состояние кето-гриппа?

  • Пить слишком много воды без электролитов. Это приводит к ещё большему их «вымыванию».
  • Начинать с жёсткого дефицита калорий. Сначала нужно научить тело работать на жирах, а уже потом создавать дефицит.
  • Устраивать высокоинтенсивные тренировки. Телу и так тяжело, дайте ему время на адаптацию.
  • Не досыпать. Сон — ключевое время для восстановления и гормональной перестройки.
  • Слишком часто проверять кетоны. Уровень кетонов в моче вначале может колебаться, это не повод для паники.

Когда стоит обратиться к врачу?

Хотя кето-грипп — обычное явление, важно прислушиваться к своему организму.
Если симптомы не просто доставляют дискомфорт, а становятся серьёзными:
  • неукротимая рвота,
  • признаки сильного обезвоживания (сухость во рту, почти нет мочи),
  • аритмия,
  • очень низкое давление.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями (почки, сердце, диабет 1 типа).

Заключение: Это того стоит!

Помните, кето-грипп — это не навсегда.
Это кратковременный переходный период, за которым откроется новый мир:
  • стабильная энергия в течение дня,
  • ясность мышления,
  • контроль над аппетитом,
  • и, конечно, улучшение медицинских показателей (сахар, давление, холестерин).
Ваше плохое самочувствие — это не признак того, что «кето не вам», а доказательство того, что процесс запущен и тело учится работать по-новому, более эффективно.
Отнеситесь к этому этапу с пониманием и подготовкой.

Вы не должны проходить через это в одиночку!

Переход на кето-питание — это марафон, а не спринт. Страх перед кето-гриппом или борьба с его симптомами - не повод отказываться от своих целей.

Давайте сделаем вашу адаптацию максимально мягкой и комфортной

Я помогу вам:
  • Скорректировать рацион под ваши вкусы и потребности.
  • Подобрать необходимые добавки (электролиты, магний).
  • Избежать главных ошибок, которые допускают 90% новичков.
  • Отвечу на все ваши вопросы и буду поддерживать на старте.
Ваше здоровье стоит того, чтобы начать путь к нему правильно.

Хотите проверить на себе? Не бросайтесь в омут с головой. Запишитесь на 20-минутную консультацию

Подробнее о моих услугах Вернуться на "Все статьи" Все услуги и программы

📚 Научные источники и литература:

  1. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796. Не только для снижения веса: обзор терапевтического применения диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных диет). Европейский журнал клинического питания, 67(8), 789–796. [В этом обзоре обсуждаются метаболические изменения при переходе на кетогенную диету, в том числе потеря воды и электролитов.]
  2. Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC. Искусство и наука низкоуглеводного питания . [В этой книге ведущие эксперты в области низкоуглеводного питания подробно объясняют физиологию и важность адаптации]