Подробнее о моих услугах Вернуться на "Все статьи" Все услуги и программы

Что важнее для похудения: диета, сон или стресс? Реальная история, которая перевернет ваше представление

Автор: Александр Кильдяшев, Сертифицированный специалист по здоровому питанию, эксперт по Кето-диете и интервальному голоданию по методу доктора Эрика Берга

Что вы выберете для победы над лишним весом: самую строгую диету или восьмичасовой сон?

Я прошел путь от человека, который еле передвигался и думал об инвалидности, до того, кто снова бегает. И этот путь показал мне, что самый главный враг нашего метаболизма и здоровья суставов невидим. Он прячется в нашей голове и управляет гормонами. Его имя - кортизол. И пока вы не усмирите его, никакая диета не даст результата.

1. Личная история: как стресс буквально разъел мои суставы

Все началось с двойного удара, который знаком миллионам людей: тяжелый ковид и самая страшная потеря - от этой болезни умерла моя мама. Мой организм получил два сокрушительных удара: вирусный и эмоциональный. Уровень стресса зашкаливал настолько, что тело начало буквально отключаться.
Я не мог ходить. Каждый шаг отзывался невыносимой болью. Врачи провели обследование и вынесли вердикт: артроз обоих плечевых и обоих коленных суставов. Мне назначили гору противовоспалительных таблеток, обезболивающие, физиотерапию. Но становилось только хуже. Я чувствовал себя в ловушке собственного тела.
Я, как и вы сейчас, искал ответ. И я его нашел, погрузившись в изучение биохимии стресса. Оказалось, все дело в кортизоле.

Двойной удар: ковид и потеря мамы

Эти два события стали мощным триггером для хронического стресса. Не просто «пережил», а прожил на фоне постоянного напряжения, тревоги и горя. Организм перешёл в режим выживания, где все ресурсы направлялись на поддержание базовых функций, а восстановление — было отложено.

Я не мог ходить — врачи говорили «артроз»

Боль была такой сильной, что даже короткий путь давался с трудом. Рентген показал артроз, но лечение не помогало. Я понял: диагноз — это следствие, а не причина. Нужно копать глубже.

Ответ был в гормонах, а не в суставах

Кортизол, гормон стресса, разрушил ключевые мышцы — особенно среднюю ягодичную, которая стабилизирует таз и коленный сустав. Без её работы вся нагрузка легла на позвоночник и суставы. Это не «стёрлись хрящи», а «отключились мышцы». Причина была не в суставах, а в гормональном дисбалансе.

2. Физиология разрушения: почему кортизол съедает ваши мышцы и суставы

Кортизол - это не «плохой» гормон. В норме это гормон выживания, который помогает мобилизовать энергию в опасной ситуации. Но хронический стресс превращает его в тихого убийцу.
В состоянии постоянной тревоги кортизол запускает процесс глюконеогенеза - производства глюкозы из неуглеводных источников. Первым источником становятся... мышцы. Кортизол буквально «поедает» собственную мышечную ткань организма, чтобы обеспечить тело энергией для мнимого «спасения». Это как топить печь, сжигая мебель в собственном доме.

Кортизол — гормон выживания, который стал убийцей

В норме он помогает мобилизовать энергию. Но при хроническом стрессе он разрушает мышцы, чтобы получить глюкозу. Это как сжигать мебель в доме, чтобы протопить печь — выживание ценой будущего.

Как стресс превращается в механическое разрушение

Цель - мышцы: Кортизол разрушил мои средние ягодичные мышцы. Их основная функция - стабилизация таза и коленного сустава при ходьбе.
Цепная реакция: Ослабленные ягодичные мышцы перестали работать. Их функцию на себя взяла и перегрузила поясничная мышца.
Результат - разрушение: Таз перекосило, нарушилась вся биомеханика ходьбы. Коленный сустав стал работать неправильно, его хрящи начали буквально перетираться друг о друга под нагрузкой. Так стресс через гормональный сбой привел к механическому разрушению моих суставов.

3. Почему диета и спорт бессильны против высокого кортизола?

Вы можете сидеть на самой строгой кето-диете, считать каждый калорий и до изнеможения тренироваться, но если ваш кортизол зашкаливает, вы боретесь с ветряными мельницами. Вот почему:

Жир не будет уходить при высоком кортизоле

Высокий кортизол напрямую ведет к повышению инсулина. А инсулин - это главный гормон, блокирующий сжигание жира. Ваше тело переходит в режим запасания, а не расходования энергии.

Мышцы будут гореть, метаболизм замедлится

Тело, находясь в панике, будет разрушать свои же мышцы для получения энергии. Это замедляет метаболизм, ведь именно мышцы - главные потребители калорий.

Воспаление будет бушевать, даже если кортизол высокий

Парадоксально, но хронически высокий кортизол не подавляет, а провоцирует системное воспаление. Он делает клетки нечувствительными к его противовоспалительному действию. Любые тренировки становятся болезненными и опасными.

Вы лечите следствие, а не причину боли

Вы можете пытаться качать ноги, но если не работают ягодичные мышцы из-за последствий стресса, нагрузка будет ложиться на сустав и позвоночник, разрушая их еще больше.

4. Три кита управления кортизолом: что работает на самом деле

Как же усмирить этого невидимого врага? Работа ведется на трех фронтах.

Питание: стабилизация гормонов через еду

  • Откажитесь от жестких ограничений: Низкокалорийные диеты - сам по себе мощный стресс для организма.
  • Сбалансируйте сахар в крови: Основная задача - избегать резких скачков глюкозы. Ешьте цельную, минимально обработанную пищу: белок (яйца, мясо, рыба), полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи), клетчатку (овощи, зелень).
  • Кофе на сытый желудок: Кофеин на голодный желудок - это прямой выброс кортизола. Пейте кофе после завтрака.

Сон: восстановление нервной системы

  • Качество важнее количества: Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.
  • Темнота и прохлада: За 1-2 часа до сна исключите воздействие синего света от гаджетов (используйте ночной режим или очки с желтыми линзами). Спите в полностью темной и прохладной комнате.
  • Недостаток сна - гарантированно высокий кортизол на следующий день.

Управление стрессом: перезагрузка изнутри

  • Дыхательные практики: Простейшая техника «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) за 5 минут может значительно снизить уровень стресса.
  • Легкое движение: Ходьба, плавание, йога, растяжка. Интенсивные тренировки при высоком кортизоле только навредят.
  • Осознанность: Медитация, прогулки на природе без телефона, ведение дневника. Важно давать нервной системе передышки.

5. Прорыв и Заключение: С чего начать?

Результат моих точечных усилий оказался шокирующим: буквально через два дня я смог без помощи рук, впервые за полтора года, сесть на корточки и встать. Это было чудо, которое доказало: дело было не в «стертых хрящах», а в отключенных мышцах, которые удалось «разбудить».
К сожалению, за время поиска правды хрящевая поверхность в коленях действительно пострадала. Сейчас я активно занимаюсь ее восстановлением через питание (омега-3, витамин D, C, магний), контрастные процедуры и дозированную нагрузку. Прогресс есть: я могу быстро ходить и даже пробежать 500 метров. Я уверен, что полное восстановление возможно.

Так что же важнее: диета, сон или стресс?

Моя история - прямое доказательство того, что первичен не симптом (больной сустав или лишний вес), а причина - гормональный сбой, вызванный стрессом.

Управление стрессом — фундамент здоровья

Отвечая на вопрос в заголовке: не диета и не сон по отдельности, а управление стрессом - это фундамент, без которого все остальные усилия рушатся.

Боретесь с лишним весом или болью, но не видите результата?

Возможно, вы, как и те врачи когда-то в моем случае, боретесь со следствием, а не с причиной.

Практический шаг на сегодня — выберите один пункт

Не беритесь сразу за все. Выберите один пункт и начните с него прямо сейчас:
  • Перестаньте пить кофе на голодный желудок.
  • Ложитесь спать сегодня на 30 минут раньше.
  • Сделайте 5-минутную дыхательную практику.

P.S. Ту методику, что привела меня к прорыву, я после адаптировал под определенный тренажер

Это мое ноу-хау, которое позволяет точечно и безопасно «включать» нужные мышцы за считанные минуты. Это не сложно, но чтобы дойти до этой простоты, мне потребовалось больше года поисков и анализа.
Если стандартные методы не работают и вы чувствуете, что потерялись, я могу помочь вам сократить этот путь. На индивидуальной онлайн-консультации я разбираю вашу ситуацию и буквально «ставлю» вашим мышцам правильную работу по видео связи.
Я помогу найти тот самый «слабый мышечный блок» или гормональный дисбаланс, который саботирует все ваши усилия.
Хотите проверить на себе? Не бросайтесь в омут с головой. Запишитесь на 20-минутную консультацию.

🚀 Это ваш первый шаг к жизни без боли, давления и таблеток.

Давайте разработаем плавный и комфортный переход на новый режим питания, который откроет перед вами все эти возможности без стресса и срывов.
Подробнее о моих услугах Вернуться на "Все статьи" Все услуги и программы

📚 Научные источники и литература:

1.McEwen, B. S. (2017). Neurobiological and systemic effects of chronic stress. Chronic Stress, 1, 247054701769232. https://doi.org/10.1177/2470547017692328
  • В статье подробно описывается, как хронический стресс нарушает гомеостаз всего организма, включая метаболические и воспалительные пути.
2.Straub, R. H., et al. (2010). The memory of the immune system: stress-induced hyperalgesia and training-induced hypoalgesia. Annals of the New York Academy of Sciences, 1193(1), 127–133. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.05328.x
  • Исследование связи между стрессом, иммунной системой и болевыми ощущениями, в том числе в суставах.
3.Дополнительный источник для углубления: Thau, L., et al. (2022). Physiology, Cortisol. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
  • Подробный обзор физиологии кортизола и его эффектов.