Подробнее о моих услугах Вернуться на "Все статьи" Все услуги и программы

Жир против сахара: что на самом деле вредит вашему здоровью и как сделать правильный выбор. 40 лет нас учили бояться жира. Но что, если это была ошибка?

Автор: Александр Кильдяшев, Сертифицированный специалист по здоровому питанию, эксперт по Кето-диете и интервальному голоданию по методу доктора Эрика Берга

1. Краткая история одной ошибки: как объявили войну жирам

Всё началось в 70-х годах с ошибочной интерпретации научных данных. Исследование Ансела Киза (The Seven Countries Study) связало потребление насыщенных жиров с болезнями сердца, хотя корреляция не доказывала причинно-следственную связь. Эта «Гипотеза липидов» была агрессивно продвинута, несмотря на слабую доказательную базу и игнорирование других факторов (например, сахара и курения!), и быстро стала диетологической догмой в США и во многих других странах.
В 1977 году американские диетологические рекомендации официально призвали сократить потребление жиров. Производители продуктов питания быстро сориентировались. На прилавках хлынул поток обезжиренных йогуртов, творожков, печенья и соусов. Но есть одна проблема: жир - это носитель вкуса и текстуры. Убрав его, еда становилась безвкусной, «картонной». Решение было найдено: чтобы сделать продукты снова привлекательными, в них начали добавлять огромное количество сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, рафинированной муки и синтетических заменителей.
Так мир получил двойной удар: мы не только лишились необходимых жиров, но и запустили сахарную эпидемию. Потребление калорий из переработанных углеводов резко возросло, и кривые ожирения и диабета 2 типа повторили этот тренд с пугающей точностью.

2. Жир - не враг, а жизненно важный союзник

В отличие от сахара, полезные жиры выполняют в организме множество критически важных функций. Важно понимать, что речь идет о натуральных жирах (авокадо, орехи, жирная рыба, яйца, оливковое масло), а не о трансжирах из переработанной пищи.

Строительный материал для клеток и мозга

  • Из жиров (особенно холестерина и фосфолипидов) состоят мембраны каждой нашей клетки, обеспечивая её проницаемость и взаимодействие. Особенно важны жиры для здоровья мозга, который более чем на 60% состоит из жира. Низкое потребление жиров связывают с нарушениями когнитивных функций и депрессией.

Жиры - основа гормонального баланса

  • Холестерин - это не враг, а жизненно важная молекула-предшественник всех стероидных гормонов. Из него производятся половые гормоны (эстроген, тестостерон), кортизол (гормон стресса) и витамин D. Низкожировая диета может напрямую привести к их дефициту и гормональному дисбалансу.

Усвоение жирорастворимых витаминов

  • Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Без них даже самый богатый овощами рацион может привести к авитаминозу. Обезжиренный салат - это, по сути, просто клетчатка без доступа к витаминам.

Долгое насыщение и стабильная энергия

  • Жиры перевариваются медленно, не вызывают резких скачков сахара и инсулина в крови. Они обеспечивают стабильное чувство сытости на долгие часы и являются источником длительной энергии, в отличие от быстрых углеводов.

Вывод: Обезжиренная диета - это путь к нарушению работы клеток, гормональному дисбалансу, постоянному голоду и дефициту витаминов.

3. Сахар и рафинированные углеводы: настоящий диверсант в вашей тарелке

Пока мы боялись жира, настоящий враг беспрепятственно хозяйничал в нашем рационе. Речь идет не только о столовом сахаре, но и о всех формах рафинированных углеводов: белая мука, белый рис, макароны не из твердых сортов пшеницы, фруктовые соки и т.д.
Вот что происходит, когда вы съедаете продукт, богатый сахаром или рафинированными углеводами.

Резкий скачок глюкозы в крови.

  • Поджелудочная железа в панике выбрасывает ударную дозу инсулина - гормона-«складского работка».

Развивается инсулинорезистентность

  • Если такая бомбардировка происходит постоянно, клетки перестают «слушать» инсулин и отказываются принимать глюкозу. Ключ перестает подходить к замку.

Тело запасает жир

  • Невостребованная глюкоза прямиком отправляется в жировые запасы, преимущественно на животе. Высокий уровень инсулина блокирует расщепление уже существующего жира.

Сахарная «ломка»

  • Уровень сахара в крови резко падает, вызывая слабость, голод, раздражительность и острое желание съесть еще что-нибудь сладкое или мучное.

Этот порочный круг «съел → получил энергию → запасли → хотите есть» - прямая дорога к лишнему весу, диабету 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени и хроническому воспалению.

4. Практические советы: как сделать правильный выбор

Как же вырваться из этой ловушки? Начните с простых шагов

Меняйте «плохое» на «хорошее»

  • Вместо обезжиренного йогурта с сахаром → натуральный греческий йогурт (5-10% жирности) + горсть ягод + немного орехов.
  • Вместо обезжиренного молока → молоко нормальной жирности (3.2-3.5%) или несладкое миндальное/кокосовое.
  • Вместо крахмалистого гарнира (макароны, картофель) → гарнир из некрахмалистых овощей (брокколи, цветная капуста, цукини, зелень) с ложкой сливочного или оливкового масла.
  • Вместо перекуса печеньем или батончиком → яблоко с арахисовой пастой, горсть орехов, ломтик сыра.

Читайте состав, а не только калории

  • Если в составе продукта в первых строчках значится сахар, сироп, патока, мука высшего сорта - отложите его. Помните: производители могут использовать более 50 названий сахара!

Не бойтесь натуральных жиров

  • Авокадо, орехи и семена, жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), оливковое, кокосовое и сливочное масло высшего качества, яйца - это ваши новые лучшие друзья. Именно они дают длительную сытость и настоящую энергию для мозга и тела.

Заключение: Перезагрузка питания

Пришло время пересмотреть устаревшие догмы. Масштабные современные исследования показывают, что не натуральный жир, а именно избыток сахара и рафинированных углеводов является главным драйвером метаболических катастроф современности.
Перестав бояться натуральных жиров и сократив потребление сахара, вы не просто похудеете. Это поможет нормализовать гормональный фон, стабилизировать уровень энергии, избавиться от постоянного чувства голода и ментального «тумана», обеспечить мозг необходимым топливом и сделать решающий шаг к укреплению здоровья.

Запутались в том, что можно, а что нельзя? Боитесь жиров, но не можете справиться с тягой к сладкому?

Давайте расставим все по полочкам.
Подробнее о моих услугах Вернуться на "Все статьи" Все услуги и программы

📚 Научные источники и литература:

1.Dehghan, M., et al. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.
  • PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology): Это одно из самых крупных эпидемиологических исследований, охватившее более 135 000 человек из 18 стран. Результаты, опубликованные в The Lancet, показали, что высокое потребление углеводов было связано с более высоким риском общей смертности, в то время как потребление жиров (включая насыщенные) было связано с более низким риском. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
2.Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546.
  • Мета-анализ связи насыщенных жиров и болезней сердца: Этот большой систематический обзор и мета-анализ 2010 года, также опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition, не нашел достаточных доказательств того, что потребление насыщенных жиров связано с увеличением риска ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний. https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110